Verwenden Sie Stühle für Trizeps-Dips, Liegestütze und Step-ups.

Es mag nicht die konventionelle Weisheit sein, aber Zhou glaubt, dass Schlafhygiene besser geeignet ist, um die Behandlung von Schlaflosigkeit abzuschließen, als sie zu beginnen. „Das Problem, für das Sie Hilfe gesucht haben, wird es nicht lösen“, sagt er. “Es ist nur zum Aufräumen an den Rändern.”

WebMD News Sonderbericht Bewertet von Neha Pathak, MD am 25. März 2019

Quellen

QUELLEN:

Jennifer Martin, PhD, außerordentliche Professorin, David Geffen School of Medicine, University of California, Los Angeles.

Michelle Drerup, PsyD, Direktorin für Verhaltensschlafmedizin, Cleveland Clinic, Cleveland, OH.

Eric Zhou, PhD, Ausbilder, Fachpsychologe, Abteilung Schlafmedizin, Harvard Medical School, Cambridge, MA.

Michael Irwin, MD, Direktor, Mindful Awareness Research Center, University of California, Los Angeles.

Dianne Wilburn, Teilnehmerin einer Tai-Chi-Studie, Los Angeles.

Arlene Winnick, Teilnehmerin der Achtsamkeitsmeditationsstudie, Los Angeles.

Schlafstiftung: „Schlaflosigkeit“.

Schlaflosigkeit: „Geführte Online- oder Face-to-Face-Kognitive Verhaltensbehandlung für Schlaflosigkeit: Eine randomisierte Wartelisten-kontrollierte Studie.“

SLEEP: „Ist eine videobasierte kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit so wirksam wie eine professionell durchgeführte Behandlung bei Brustkrebs? Ergebnisse einer randomisierten kontrollierten Studie.“

SCHLAF: „Kognitive Verhaltenstherapie für Patienten mit primärer Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit, die überwiegend mit gemischten psychiatrischen Störungen assoziiert ist: Eine randomisierte klinische Studie.“

Journal of kanabialica wie einnehmen Clinical Oncology: „Tai Chi Chih im Vergleich zur kognitiven Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei Überlebenden von Brustkrebs: Eine randomisierte, teilweise verblindete, Nicht-Unterlegenheitsstudie.“

Schlafmedizin Review: “Schlaflosigkeit und ihre Behandlung bei Frauen mit Brustkrebs.”

JAMA Innere Medizin: „Achtsamkeitsmeditation und Verbesserung der Schlafqualität und Beeinträchtigung des Tages bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen.“

Schlafmedizin Review: “Schlaflosigkeit und ihre Behandlung bei Frauen mit Brustkrebs.”

JAMA Innere Medizin: „Achtsamkeitsmeditation und Verbesserung der Schlafqualität und Beeinträchtigung des Tages bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen.“

Wenn Sie eine plastische Chirurgie in Betracht ziehen, um "Aufzug" Ihre Arme, Oberschenkel oder Ihr Gesäß, erfahren Sie in diesem Artikel, was die Verfahren beinhalten und was die Risiken und Vorteile sind.

Jedes Verfahren beinhaltet eine Operation, um überschüssige Haut zu entfernen und den Bereich neu zu formen, wobei nur eine unauffällige Narbe zurückbleibt. Jeder Eingriff ist ein größerer chirurgischer Eingriff, der eine umfassende Genesung erfordert. Aber die Ergebnisse sind in der Regel dramatisch. Obwohl die Ergebnisse dauerhaft sind, benötigen Sie dennoch eine gesunde Ernährung und Bewegung, um sie aufrechtzuerhalten. In einigen Fällen kann ein Nachbesserungsverfahren erforderlich sein.

Die Oberarmstraffung

Bei einer Armstraffung macht ein plastischer Chirurg einen Schnitt unter dem Innenarm – vom Ellbogen bis zur Achsel – wo eine Narbe später weniger wahrscheinlich auffällt. Dann entfernt der Chirurg überschüssige Haut und Fett. Dieser Eingriff dauert zwei bis vier Stunden und wird ambulant durchgeführt, d. h. keine Übernachtung. .

In den ersten 10 bis 14 Tagen nach einer Armstraffung sind Ihre Arme stark geschwollen. Sie müssen bis zu sechs Wochen lang unterstützende Wickel tragen, während sich die Schwellung bessert. Es kann bis zu einem Jahr dauern, bis die Operationsstelle vollständig verheilt ist.

Gibt es Nebenwirkungen oder Komplikationen einer Armstraffung?

Es kommt zu vorübergehenden Blutergüssen, Schwellungen und Taubheitsgefühlen, die jedoch normalerweise mit der Zeit verschwinden. Die großen Armnarben verblassen mit der Zeit mit Hilfe von Narbencremes, Massage, täglicher Sonnencreme und Silikonklebeband, aber sie werden nie ganz verschwinden. Für manche Menschen können die Narben auffällig sein.

In seltenen Fällen können Blutungen, Infektionen, Flüssigkeitsansammlungen, dauerhafte Taubheit der Innenarme und Asymmetrien der Arme auftreten.

Die Oberschenkelstraffung

Bei einer Oberschenkelstraffung macht ein Chirurg einen Schnitt am oberen und inneren Oberschenkel und entfernt überschüssiges Fett und Haut. Der Chirurg führt auch häufig eine Fettabsaugung vor, während oder nach dem Eingriff durch. In der Regel wird eine Oberschenkelstraffung ambulant durchgeführt, was bedeutet, dass sie nicht über Nacht bleiben müssen. Aber fragen Sie vorher Ihren Arzt. Manche Ärzte ziehen es vor, dass ihre Patienten über Nacht im Krankenhaus bleiben. Die Operation dauert bis zu vier Stunden.

Fortsetzung

Gibt es Nebenwirkungen oder Komplikationen einer Oberschenkelstraffung?

Sie werden nach der Operation Blutergüsse, Schwellungen und Taubheitsgefühl haben. Das verschwindet in der Regel innerhalb weniger Wochen bis Monate. In seltenen Fällen können Infektionen, Blutungen, Flüssigkeitsansammlungen und offene Wunden auftreten.

Die meisten Menschen kehren in etwa zwei bis drei Wochen zu ihren Aktivitäten zurück und sind nach vier bis sechs Wochen wieder voll aktiv. Es wird ein Jahr dauern, bis das Gebiet vollständig verheilt ist. Zeit und Narbenheilungsprodukte können helfen, die Narbe zu verblassen.

Gesäßstraffung (Gesäßstraffung)

Während des Eingriffs macht der Chirurg Schnitte unter dem Gesäßbereich, wo die Operationsnarbe nicht auffällt. Dann entfernt der Chirurg überschüssige Haut und Fett. Um das Gesamtbild des Gesäßes zu verbessern, kann der Chirurg auch eine Fettabsaugung durchführen. All dies wird in der Regel ambulant durchgeführt, d. h. keine Übernachtung.

Nach der Operation besteht das Haupthindernis für die Heilung und Genesung darin, nicht sitzen zu können. Aber nach und nach, wenn die chirurgischen Schnitte verheilen, können Sie zu normalen Aktivitäten zurückkehren, einschließlich des Sitzens.

Gibt es Nebenwirkungen oder Komplikationen einer Gesäßstraffung?

Wie oben bei den anderen Verfahren erwähnt, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit von Blutergüssen, Schwellungen, Druckempfindlichkeit und Taubheitsgefühl, die normalerweise innerhalb weniger Wochen bis Monate verschwinden. Schwerwiegendere und seltenere Komplikationen sind Infektionen, offene Wunden, anhaltende Taubheit, anhaltende Schwellungen und ungleichmäßige Hautkonturen.

Die meisten Menschen können in wenigen Tagen bis einigen Wochen ihre normale Aktivität wieder aufnehmen. Kompressionskleidung wird vier bis sechs Wochen lang getragen, und Schwierigkeiten beim Sitzen können mehrere Wochen lang problematisch sein.

Medizinische WebMD-Referenz Bewertet von Stephanie S. Gardner, MD am 14. Juni 2020

Quellen

QUELLEN: Christopher K. Livingston, MD, Assistenzprofessor für plastische Chirurgie, University of Texas, Houston. WebMD Medizinische Referenz von "Das Sourcebook der Plastischen Chirurgie."

Mit einer Fülle von Couch-to-5K-Programmen, von Smartphone-Apps bis hin zu Anfängergruppen, ist es einfacher denn je, mit dem Laufen zu beginnen.

Jetzt nicht aktiv? Kein Problem

"Ein Couch-to-5K-Programm ist eine hervorragende Möglichkeit, sich in einen aktiven Lebensstil zu versetzen." sagt der US-amerikanische Leichtathletik-zertifizierte Lauftrainer Steve Carmichael, der Gründer von RunBuzz.com. Sie wurden für Anfänger entwickelt, um Ihre Ausdauer schrittweise zu steigern. Sie folgen einfach einem 8- bis 12-Wochen-Plan mit 30 bis 45 Minuten Geh-/Lauf-Intervallen dreimal pro Woche. Sie beginnen super einfach und gehen die meiste Zeit zu Fuß. Dann läufst du jede Woche ein bisschen mehr und gehst ein bisschen weniger. Und wenn es dir besser geht, bekommst du immer noch Gehpausen. "Es ist nie eine Schande zu gehen," sagt Carmichael. "Auch erfahrene Läufer legen ab und zu Gehpausen ein."

In der Zone

Sie werden überrascht sein, wie schnell es funktioniert. "Nach ein paar Wochen werden Sie eine spürbare Verbesserung sehen, und Sie werden im Laufe der Zeit weiterhin Verbesserungen sehen." sagt Carmichael. Ihre Atmung wird natürlicher. Das Laufen wird sich leichter anfühlen. Sie müssen nicht so oft oder so lange laufen.

Wenn Sie jetzt nicht sehr aktiv sind, planen Sie Ihr erstes Rennen 2 bis 3 Monate nach dem Start ein. Wenn Sie bereits aktiv sind, kann es sogar noch schneller funktionieren – in nur 4 bis 6 Wochen.

Fang hier an

Sie können ein Couch-to-5K-Programm auf Ihrem Smartphone finden – probieren Sie Apps wie die Couch to 5K-App von Active Network oder den C25K 5K-Trainer von Zen Labs – online oder in sozialen Medien (suchen Sie nach Facebook-Gruppen).

Wenn Sie ein Anfänger sind, ziehen Sie in Betracht, dem Couch-to-5K-Programm eines lokalen Laufclubs beizutreten, das individuelle Pläne, persönliche Beratung und Unterstützung durch Gleichaltrige bietet.

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WebMD-Magazin – Feature Bewertet von Michael W. Smith, MD am 06. August 2019

Quellen

QUELLE:

Steve Carmichael, USA Track and Field/Road Runners Club of America zertifizierter Lauftrainer.

Aktuellen Studien zufolge senkt ein aktiver Lebensstil das Risiko, an einer übertragbaren Krankheit zu erkranken. Durch mehr Bewegung können Sie virale und bakterielle Infektionen abwehren.

Kannst du nicht raus? Kein Problem. Sie können ein vollständiges Training erhalten, auch wenn Sie den ganzen Tag zu Hause sind, sagt Sylvia Nasser, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin.

Streamen Sie es

Wenn Sie Gruppen-Fitnesskurse lieben, probieren Sie das nächstbeste aus: Live-Online-Workouts. „Folgen Sie Ihren Lieblingstrainern oder Fitness-Medienkanälen“, sagt Nasser. „Viele hosten jetzt Zoom-, Instagram-, Facebook- und YouTube-Livestreams.“

Suchen Sie online nach Fitnessstudios oder Personal Trainern, die Live-Workouts anbieten, an denen Sie auf Ihrem Computer oder auf Ihrem Smartphone teilnehmen können. Oder probiere aufgezeichnete Workouts auf YouTube oder einer der vielen Fitness-Websites aus.

Gehen Sie sozial

Planen Sie ein Zoom-Training mit Freunden oder der Familie. Sportfreunde zu haben, ist großartig für die Verbindung und Sozialisierung, sagt Nasser. Außerdem hält es Sie verantwortlich. Wenn Sie wissen, dass um 8 Uhr morgens alle auf den Computer springen, haben Sie einen zusätzlichen Grund, aufzutauchen.

Karten spielen

Zur Not, sagt Nasser, greifen Sie nach einem Kartenspiel und lassen Sie es Ihr Fitnesstrainer sein. Jeder Anzug repräsentiert eine Körpergewichtsübung, wie Kniebeugen oder Ausfallschritte. Jede Zahl steht für die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Herzen Kniebeugen darstellen und Sie eine Herz 10 ziehen, machen Sie 10 Kniebeugen. Joker können die Wahl des Dealers oder einmalige wie 60 Sekunden Hampelmänner sein. „Das geht mit ganz einfachen Übungen“, sagt Nasser. “Viel Spass damit.”

Verwenden Sie Ihre Sachen

„Werden Sie kreativ mit Dingen rund um Ihr Zuhause“, sagt Nasser. „Einer meiner Favoriten ist es, eine Schultasche zu nehmen, sie zu füllen und sie dann zu tragen, während Sie Ausfallschritte und Unterkörperübungen machen.“ Beteiligen Sie Ihre Arme, indem Sie sich an den Riemen festhalten und Bizeps-Curls machen oder sie tragen, während Sie Liegestütze machen.

Entwickle ein Zirkeltraining

Erstellen Sie Stationen in Ihrem Zuhause und gehen Sie durch jede für ein Ganzkörpertraining. Ihr Zuhause ist mit übungsbereiten Objekten gefüllt. Denken Sie an Treppen, Stühle und Wände, sagt Nasser. Laufen Sie die Treppe hoch und runter. Verwenden Sie Stühle für Trizeps-Dips, Liegestütze und Step-ups. Lehnen Sie sich an die Wand, um an der Wand zu sitzen.

Probiere Wiederholungsherausforderungen aus

Wählen Sie eine Zahl und fordern Sie sich selbst heraus, diese Anzahl an Wiederholungen für eine Vielzahl einfacher Übungen zu absolvieren. Zielen Sie zum Beispiel auf 50 oder 100 Wiederholungen von vier bis fünf Körpergewichtsübungen. Beginnen Sie mit 50 Kniebeugen. Dann machen Sie 50 Ausfallschritte, 50 Liegestütze, 50 Bergsteiger und 50 Sit-ups. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, ist Ihr Training beendet.

Fortsetzung

4 Werkzeuge

Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Planks sorgen für einfache, effektive Workouts zu Hause, sagt Nasser. Zum Verwechseln empfiehlt sie diese Grundausrüstung.

1. Hanteln

Probieren Sie verstellbare Kurzhanteln aus, die weniger Platz benötigen als ein kompletter Satz Gewichte. Um das Gewicht einzustellen, laden und entladen Sie plattierte Gewichte oder legen Sie einen Schalter um.

2. Widerstandsbänder

Bänder gibt es in allen Längen und Widerstandsstufen, eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und nehmen nur sehr wenig Platz in Ihrem Zuhause ein. Werfen Sie sie einfach in eine Schublade, wenn Sie fertig sind.

3. Yogamatte

Machen Sie Ihr Training mit einer Matte bequem und dämpfend, was besonders praktisch ist, wenn Sie harte Böden haben. Wischen Sie es nach jedem Training sauber und rollen Sie es auf.

4. Technische Optionen

Eine Fitbit, Apple Watch oder jede andere Uhr mit Timer ist ein guter Trainingspartner. Verwenden Sie es, um Ihre Übungen zu timen, Ihre Schritte zu zählen und Ihren Fortschritt zu sehen.

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WebMD-Magazin – Feature Bewertet von Michael W. Smith, MD am 31. März 2020

Quellen

QUELLEN:

Sylvia Nasser, NASM-zertifizierte Personal Trainerin.

Frontiers in Immunology: „Entlarvung des Mythos der belastungsinduzierten Immunsuppression: Neudefinition der Auswirkungen von Bewegung auf die immunologische Gesundheit über die gesamte Lebensspanne.“

Sie haben beschlossen, dass Sie in diesem Jahr die Ziellinie in einem 5 km-Lauf überqueren, ein Krafttrainingsprogramm starten, eine neue persönliche Bestleistung bei einem Triathlon aufstellen oder sich für einen Schlammlauf anmelden. Obwohl sich 40 % der Amerikaner Ziele setzen – auch mehr Sport zu treiben –, um den Beginn eines neuen Jahres zu markieren, erreichen weniger als 10 % diese Ziele.

Sie müssen nicht in dieser Gruppe sein. Ashley Borden, Autorin des Buches Your Perfect Fit und Personal Trainerin mit zahlreichen prominenten Kunden, schlägt Wege vor, wie Sie in diesem Jahr erfolgreich sein können.

Setze dir kleine Ziele

Der Gedanke, einen 5K-Lauf zu laufen, mag für neue Läufer entmutigend erscheinen. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie viel Arbeit es braucht, um die Ziellinie zu überqueren, schlägt Borden vor, große Ziele in mundgerechte Schritte zu unterteilen: Laufen Sie diese Woche zwei Blöcke; fügen Sie nächste Woche zwei weitere Blöcke hinzu. "Das Setzen kleinerer Ziele fühlt sich leichter handhabbar und mental lohnend an." Sie sagt.

Verfolge deinen Fortschritt

Messen Sie Ihr Tempo für einen 1-Meile-Lauf oder schnallen Sie sich einen Fitness-Tracker an, um Ihre tägliche Schrittzahl zu überwachen. Die Daten helfen Ihnen, Fortschritte in Ihrem Training zu sehen, was der Schlüssel zur Motivation ist, sagt Borden. Eine kleine Studie, die im American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen, die High-Tech-Fitness-Tracker trugen, 62 Minuten körperliche Aktivität pro Woche mehr aufzeichneten als diejenigen, die nur einen Schrittzähler trugen.

Einen Stamm finden

Schwitzen in der Gruppe könnte der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Fitnessvorsätze sein. Eine Studie ergab, dass Trainierende, die in Gruppen gingen, eher mit ihrem Training Schritt hielten als Solo-Läufer. Finden Sie einen Trainingspartner, der Sie rechenschaftspflichtig macht.

Eine Wette schließen

Der Gedanke, kaltes, hartes Geld zu verlieren, könnte die Motivation sein, die Sie brauchen, um an Ihren Vorsätzen festzuhalten. Schließen Sie eine Wette mit einem Freund ab oder melden Sie sich bei einer Accountability-App an – und bereiten Sie sich darauf vor, ein Training zu verpassen oder ein Fitnessziel zu verfehlen. Eine Studie ergab, dass Trainierende ihre Trainingsziele eher erreichen, wenn ihnen finanzielle Belohnungen angeboten werden.

Planen Sie eine Veranstaltung

Melden Sie sich gleich zu Beginn des Trainings für diesen 5K- oder Schlammlauf an. Viele Leute nutzen kommende Veranstaltungen, um die Motivation zu sammeln, weiter zu trainieren, sagt Borden. Die Deadline ermöglicht es Ihnen auch, einen Trainingsplan zu erstellen, damit Sie am Renntag die Ziellinie überqueren können. "Sie können Ihren Fortschritt verfolgen und währenddessen optimieren," Sie sagt.

Fortsetzung

Bei den Zahlen

5.5: Prozentsatz der Personen, die beschließen, im neuen Jahr häufiger zu trainieren.

36: Prozentsatz der Menschen, die ihre Fitness-Vorsätze aufgegeben haben, weil es schwierig war, Zeit zum Trainieren zu finden.

26: Prozentsatz der Trainierenden, die ins Schwitzen kommen, um ein Fitnessziel zu erreichen.

57 Millionen: Anzahl der Amerikaner, die Mitgliedschaften im Fitnessstudio haben.

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WebMD-Magazin – Feature Bewertet von Michael W. Smith, MD am 7. September 2018

Quellen

QUELLEN:

Statistic Brain Research Institute: „Statistik der Neujahrsvorsätze“.

Ashley Borden, Personal Trainerin, Los Angeles.

American Journal of Preventive Medicine: „Randomisierte Studie einer Fitbit-basierten körperlichen Aktivitätsintervention für Frauen.“

International Journal of Technology Assessment in Health Care: „Eine systematische Überprüfung des Gehens in Gruppen bei körperlich gesunden Menschen zur Förderung der körperlichen Aktivität.“

PLOS One: „Finanzielle Anreize zur Förderung körperlicher Aktivität bei indianischen Jugendlichen nutzen: Eine randomisierte kontrollierte Studie.“