Una grande percentuale di vitamina C viene persa con il processo di inscatolamento iniziale.

Più i tuoi piedi sono stretti, più dura sarà la stabilizzazione in tutto il corpo. Quando aggiungi peso ad ogni round, posizionalo direttamente sopra i fianchi o tieni le braccia sollevate da terra per un’altra opzione di progressione. Inizia con i glutei a terra e le mani che tengono il peso in posizione. Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e spingi verso l’alto il più in alto possibile. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

Flessioni inclinate esplosive

Non dimenticare i muscoli pettorali e i bicipiti! Posizione di partenza: mani sul bordo di una panca e corpo in posizione prona per le flessioni. Abbassa il petto tra le mani ed esplodi su e giù dalla panca; riprenditi in una posizione di push-up basso mantenendo il collo allineato con la colonna vertebrale. Sfida te stesso ruotando attraverso flessioni regolari, larghe e strette per colpire diversi muscoli sul petto e sui bicipiti. Usa una panca o un box più bassi, o per una progressione pesante metti i piedi su un piano inclinato e le mani a terra.

Dead Lift a gamba singola

Questo è un ottimo esercizio per modellare l’intera catena posteriore del corpo (glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci) così come il tibiale anteriore (muscoli dello stinco) e persino l’erettore spinale e il multifido che corrono lungo la colonna vertebrale. Posizione di partenza: iniziare l’esercizio stando saldamente su un piede con le braccia tese sopra la testa e la gamba libera leggermente piegata da terra. Prima di iniziare a muoverti, trova il tuo centro di gravità e coinvolgi il tuo core, poiché aiuta notevolmente a produrre stabilità. Inizia lentamente a sollevare la gamba libera mentre fai cadere il petto in una posizione piatta e da tavolo. Tieni le braccia sopra la testa per più di una sfida, o raggiungi il suolo se hai bisogno di più di un allungamento attraverso i muscoli posteriori della coscia. Assicurati di tenere il ginocchio del piede piantato leggermente piegato ed evita un’inclinazione irregolare dei fianchi e della schiena.

Rollout

Per un ottimo allenamento in tutto il retto addominale (addominali), parte bassa della schiena e glutei, srotolare il più lontano possibile sulla palla di stabilità. Posizione di partenza: in ginocchio (puoi usare un tappetino o un tappetino per comodità) con la punta delle dita che tocca il bordo della palla di stabilità. Inizia impegnando i glutei per sostenere la parte bassa della schiena e mantenere il corpo insegnato. Inizia lentamente ad abbassare il corpo facendo rotolare la palla con le mani; mantieni il collo allineato in modo neutro con la colonna vertebrale. Continua ad abbassare finché il tuo corpo non diventa una tavola piatta o finché non puoi andare oltre. Mantieni la posizione per 2 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

Gli integratori sono una componente significativa dell’industria della nutrizione sportiva e molti produttori affermano che i loro prodotti possono aiutare con qualsiasi cosa, dalle prestazioni sportive e dalla perdita di peso alla produzione di energia e al recupero muscolare. Questi prodotti sono comunemente indicati come ausili ergogenici, ovvero qualsiasi influenza esterna che si ritiene migliori l’attività fisica o le prestazioni. Dal punto di vista nutrizionale, questi prodotti includono polveri per lo sport, pillole, gel, barrette, bevande, gelatine o qualsiasi altra sostanza utilizzata per aumentare le prestazioni e la maggior parte degli atleti ha provato uno o più aiuti ergogenici in un momento o nell’altro. 

Sebbene la ricerca non sia chiara (o inesistente) riguardo ai benefici di molti di questi prodotti, i cibi integrali possono fornire tanto, se non di più, potenza alle prestazioni senza zuccheri aggiunti, sostanze chimiche o aromi artificiali. 

Cosa sono gli Whole Foods?

Gli alimenti integrali sono quelli che vengono consumati nel loro stato naturale o vicino a loro. Kory DeAngelo MS, RD, supervisore della nutrizione clinica presso il Bastyr Center for Natural Health, raccomanda di mangiare cibi integrali “nella loro forma naturale, compresa un’abbondanza di frutta, verdura, cereali integrali e proteine ​​​​sane, per dare al corpo una serie di vitamine , minerali, fibre e altri fitonutrienti.” 

DeAngelo crede che la natura fornisca i nutrienti essenziali del corpo nell’intero pacchetto di alimenti e che gli integratori non dovrebbero sostituire un’alimentazione sana. Infatti, dice, molti cibi integrali costano meno e possono essere usati come coadiuvanti ergogenici. Ecco alcuni esempi di alternative alimentari sane e integrali agli integratori alimentari. 

Latte di cocco

Un numero crescente di ricerche suggerisce che l’acqua di cocco, che alcuni hanno soprannominato “il Gatorade della natura”, è una bevanda reidratante efficace. Uno studio, ad esempio, ha dimostrato che l’acqua fresca di cocco giovane potrebbe essere utilizzata come bevanda reidratante post-esercizio perché non provoca nausea o mal di stomaco ed è più facile da consumare in quantità maggiori rispetto all’acqua normale e a una bevanda a base di carboidrati ed elettroliti. (Saat et al., 2002). 

Succo di barbabietola

Gli studi che esaminano i benefici della supplementazione farmacologica di nitrato di sodio hanno scoperto che può ridurre il costo dell’ossigeno dell’esercizio submassimale. Bailey et al. (2009) hanno esaminato gli effetti del nitrato di sodio derivato naturalmente dal succo di barbabietola. In questo studio in doppio cieco, otto uomini hanno ingerito succo di barbabietola o cordiale di ribes nero per sei giorni consecutivi e hanno completato una progressione “step” di esercizio da moderato a severo. I ricercatori hanno scoperto che il succo di barbabietola ha permesso agli uomini di svolgere la stessa quantità di lavoro con il 19% in meno di ossigeno. Quando si è verificato il grave incontro ciclistico, il tempo di esaurimento è stato esteso di circa 90 secondi, un miglioramento del 16%. 

Anche il succo di barbabietola sembra avere benefici cognitivi. Uno studio su 40 adulti sani ha scoperto che coloro che hanno consumato succo di barbabietola hanno ottenuto risultati migliori nei test cognitivi rispetto a coloro che hanno bevuto succo di mela o ribes nero (Ji, 2015). 

Il succo di barbabietola viene ingerito al meglio da barbabietole appena spremute o in forma intera. 

uva passa

I carboidrati sono classificati come alimenti ad alto o basso indice glicemico. In termini di esercizio, l’assunzione di determinati carboidrati in determinati momenti (prima, durante e dopo) può aiutare o ostacolare le prestazioni, la nausea e l’affaticamento. È stato dimostrato che l’uvetta è un buon sostituto vegetale per gel sportivi e gelatine per ciclisti e atleti di lunga distanza. 

Uno studio, ad esempio, ha confrontato gli effetti del consumo di uvetta essiccata al sole rispetto a gelatine durante una prova a cronometro di 10 chilometri. I risultati hanno mostrato che l’uvetta è altrettanto efficace delle gelatine nel mantenere i livelli di glucosio nel sangue. Infatti, l’uvetta produce lo stesso rapporto di scambio respiratorio, dispendio energetico e ossidazione dei grassi (Rietschier, 2013). 

Zenzero

Lo zenzero contiene le stesse proprietà analgesiche e farmacologiche di un farmaco antinfiammatorio non steroideo. Uno studio ha testato l’integrazione di zenzero per attenuare il danno muscolare e l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Lo studio ha testato 20 partecipanti non allenati con i pesi che hanno allenato esercizi eccentrici del flessore del gomito ad alta intensità per indurre danni muscolari. Ciò si è verificato dopo un periodo di integrazione di cinque giorni durante l’assunzione di 4 grammi di zenzero o di un placebo. I risultati hanno mostrato che i 4 grammi di zenzero possono essere utilizzati per accelerare il recupero della forza muscolare dopo un esercizio intenso. Lo zenzero non ha aiutato il danno muscolare o il DOMS, ma ha accelerato il recupero della forza muscolare (Matsumura et al., 2015). 

Un altro studio ha confrontato l’integrazione di zenzero crudo e trattato termicamente per il dolore muscolare per 11 giorni. I risultati hanno mostrato che l’integrazione giornaliera di zenzero riduce il dolore muscolare causato dall’esercizio eccentrico. Lo studio ha dimostrato che entrambe le forme di zenzero riducono il dolore 24 ore dopo l’esercizio eccentrico rispetto al placebo (Black et al., 2010). 

Tè verde

La caffeina si trova in molti cibi sportivi, bevande, gel e pillole dimagranti. Sebbene la caffeina non sia essenziale per una vita sana, molte persone la consumano come aiuto ergogenico. Una teoria sul perché la caffeina viene utilizzata come aiuto include che la caffeina risparmia il glicogeno muscolare e migliora l’ossidazione dei grassi. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per dimostrare questa teoria, la caffeina crea un ambiente ionico intracellulare favorevole nei muscoli attivi. La caffeina non migliora direttamente la massima emissione di ossigeno, ma può consentire a un atleta di allenarsi più a lungo con resistenza alla fatica e/o con una maggiore potenza erogata. Bere il tè verde nella sua forma naturale fornisce al corpo sia la caffeina che le proprietà antiossidanti. Inoltre, il consumatore controlla quanto consumare con la risposta intuitiva del corpo alla bevanda. 

Perché mangiare cibi integrali?

Kory suggerisce di mangiare cibi integrali in modo coerente nel tempo per ottimizzare le prestazioni e il recupero. De Angelo è d’accordo. “Quando mangiamo costantemente cibi integrali come base per la nostra dieta”, dice, “la densità dei nutrienti aiuta a ridurre l’infiammazione e può aiutarci a recuperare più velocemente. Quando seguiamo una dieta di cibi integrali ben bilanciata, manteniamo livelli di energia migliori, il che aiuta con la resistenza”. 

La chiave è mangiare pulito e incorporare quanta più varietà possibile. Nella seconda parte di questa serie, esamineremo ulteriormente la ricerca sull’intero cibo che avvantaggia il corpo umano per l’attività fisica. 

Riferimenti 

Bailey et al. (2009). L’integrazione alimentare di nitrati riduce il costo di O2 dell’esercizio a bassa intensità e migliora la tolleranza all’esercizio ad alta intensità negli esseri umani. Giornale di scienze applicate, 4, 1144-1155. 

Nero et al. (2010). Lo zenzero riduce il dolore muscolare causato dall’esercizio eccentrico. Il diario del dolore, 11, 9, 894-903. 

Ji, S. (2015). Il succo di barbabietola aumenta la funzione cognitiva in una dose. Info verde Med. 

Matsumura et al. (2015). Gli effetti dell’integrazione di zenzero prima dell’esercizio sul danno muscolare e sull’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Ricerca in fitoterapia, 29, 6, 887-893.   

Rietschier, H.L. (2001). L’uvetta essiccata al sole è un’alternativa economica alle gelatine sportive nel ciclismo prolungato. Journal of Strength and Conditioning, 25, 11. Estratto l’11 luglio 2015. 

Saat, M. et al. (2002). Reidratazione dopo l’esercizio con acqua fresca di cocco giovane, bevanda a base di carboidrati-elettroliti e acqua naturale. Giornale di fisiologia e antropologia e scienze umane applicate, 21, 2, 93-104.

Si sente sempre dire che uno dei modi migliori per prendersi cura della nostra salute è mangiare un’ampia varietà di frutta e verdura fresca. Ma cosa succede se non è possibile acquistare sempre le cose fresche, a causa del costo, delle preferenze di gusto, del rischio di deterioramento, degli articoli che non sono di stagione o di qualsiasi altra delle diverse possibili ragioni? Puoi smettere di preoccupartene. La maggior parte delle prove suggerisce che frutta e verdura congelate sono altrettanto buone per te (se non migliori in alcuni casi) rispetto a quelle fresche.

A meno che tu non stia scegliendo prodotti freschi da un mercato agricolo o dal tuo giardino, è probabile che i tuoi prodotti siano stati raccolti almeno diversi giorni fa, probabilmente non al loro picco di maturazione (altrimenti si rovinerebbero troppo rapidamente durante il viaggio verso il negozio), e con degradazione di parte del suo valore nutritivo dopo la raccolta e durante il trasporto. Una volta che la frutta e la verdura fresche vengono raccolte, subiscono tassi di respirazione più elevati – un processo fisiologico in cui gli amidi e gli zuccheri delle piante vengono convertiti in anidride carbonica, acqua e altri sottoprodotti – portando a perdita di umidità, qualità ridotta e suscettibilità a deterioramento dei microrganismi. La refrigerazione durante il trasporto aiuta a rallentare il deterioramento, ma ancora, quando si mangia una verdura fresca che ha viaggiato attraverso i continenti per raggiungere la tavola, una parte sostanziale del suo valore nutritivo potrebbe andare persa. Puoi aiutare a massimizzare il valore nutrizionale dei tuoi prodotti freschi scegliendo prodotti coltivati ​​localmente, refrigerando frutta e verdura per rallentare le perdite di nutrienti e cuocendo a vapore anziché bollire per ridurre al minimo la perdita di vitamine idrosolubili.

I prodotti destinati al congelamento vengono raccolti alla loro massima maturazione, congelati rapidamente a una temperatura che mantenga al massimo il loro valore nutritivo e sapore e mantenuti congelati fino a quando non raggiungono il congelatore nel tuo negozio locale. Mentre c’è una certa perdita iniziale di nutrienti con i primi passaggi del processo di congelamento – lavaggio, sbucciatura e sbollentatura a base di calore (fatta per le verdure, ma di solito non per la frutta) – la bassa temperatura di congelamento mantiene i prodotti buoni fino a un anno in media. Una volta scongelato e mangiato, ottieni la maggior parte del valore nutrizionale originale del cibo. Stai tranquillo, se ami i mirtilli e tutti i loro benefici per la salute, ad esempio, la versione congelata è buona quanto quella fresca. E a seconda di come cucini o prepari il cibo, potrebbe avere un sapore abbastanza simile alla sua controparte fresca.

Il processo è leggermente diverso per i prodotti in scatola e in alcuni casi il tuo valore nutrizionale potrebbe risentirne. Simile al congelato, nel processo di inscatolamento, il prodotto viene raccolto alla sua massima maturazione, sbollentato (questa volta per una durata maggiore e con una perdita di nutrienti leggermente maggiore per i composti sensibili al calore rispetto al congelato) e quindi inscatolato. Spesso alla frutta in scatola viene aggiunto sciroppo zuccherino o succo. Il sale viene aggiunto a molte verdure per aiutare a mantenere parazax bufala il sapore ed evitare il deterioramento. Queste aggiunte possono prendere un frutto o una verdura molto salutare e renderlo molto meno desiderabile rispetto alla sua controparte fresca o congelata. Ma senza queste aggiunte, in generale il valore nutritivo di frutta e verdura in scatola è simile a quello fresco e congelato. Per la frutta, cerca la frutta in scatola che è “nel suo stesso succo”. Per le verdure, controlla il contenuto di sodio sull’etichetta nutrizionale e punta a verdure “senza sale aggiunto” e senza burro o salse aggiunte. Poiché i prodotti in scatola vengono mantenuti in un ambiente privo di ossigeno, i cibi in scatola possono durare per anni (ma sii stanco delle lattine ammaccate o rigonfie).   

Nel momento in cui vengono consumati, la maggior parte della frutta e della verdura fresca, congelata e in scatola sembra essere nutrizionalmente simile. Ognuno ha lo stesso contenuto di grassi, carboidrati e proteine ​​del frutto pre-raccolta. Sebbene vi sia una perdita variabile di vitamine idrosolubili e liposolubili a seconda del metodo di lavorazione post-raccolta (vedi tabella 1), per la maggior parte puoi stare tranquillo che frutta e verdura congelate e in scatola (senza additivi) sono altrettanto buone per te e la tua famiglia come le cose fresche. In definitiva, potresti scoprire che la scelta di un mix di frutta e verdura fresca, congelata e in scatola aiuterà te e la tua famiglia a gustare in modo più semplice, economico e creativo le nove o più porzioni al giorno di frutta e verdura consigliate dalla Dietary 2005 Linee guida senza sacrificare il valore nutrizionale. 

Tabella 1 (riassunto da Rickman, Barrett e Bruhn, 2007).

Vitamina C – La vitamina C è sensibile al calore, alla luce e all’ossigeno. Se i prodotti freschi vengono conservati alla temperatura appropriata e consumati in un periodo di tempo relativamente breve, sono la migliore fonte di vitamina C.  Tuttavia, durante la conservazione prolungata, la vitamina C si degrada rapidamente. Si perde anche con l’imbianchimento (sebbene alcuni frutti con acido ascorbico che subiscono il congelamento possano trattenere più vitamina C rispetto anche alla roba fresca). Una grande percentuale di vitamina C viene persa con il processo di inscatolamento iniziale.

Vitamine del gruppo B – La maggior parte delle vitamine del gruppo B è sensibile al calore e alla luce, il che porta a una perdita significativa con la sbollentatura utilizzata nel congelamento e nell’inscatolamento. Pertanto, il fresco tende ad essere la migliore fonte.

Composti polifenolici – I composti polifenolici solubili in acqua, che si trovano principalmente nelle bucce di pesche, pere e mele, sono inferiori nei prodotti congelati o in scatola senza buccia rispetto ai prodotti freschi. Ma, se mantieni la pelle o se il succo è incluso, i livelli sono alti o più alti nei prodotti in scatola rispetto ai prodotti freschi.