Kasutage toole triitsepsi, tõuke ja tõusude jaoks.

See ei pruugi olla tavapärane tarkus, kuid Zhou usub, et unehügieen toimib paremini unetuse ravi lõpetamise kohana kui selle alustamisega. “See ei lahenda probleemi, millele te abi otsisite,” ütleb ta. “See on ainult servade puhastamiseks.”

WebMD uudiste eriaruanne Arvustanud Neha Pathak, MD, 25. märtsil 2019

Allikad

ALLIKAD:

Jennifer Martin, PhD, dotsent, David Geffeni meditsiinikool, California ülikool, Los Angeles.

Michelle Drerup, PsyD, Clevelandi kliiniku käitumusliku une meditsiini direktor, Cleveland, OH.

Eric Zhou, PhD, juhendaja, psühholoog, Harvardi meditsiinikooli unemeditsiini osakond, Cambridge, MA.

Michael Irwin, MD, Los Angelese California ülikooli teadliku teadlikkuse uurimiskeskuse direktor.

Dianne Wilburn, tai chi uuringus osaleja, Los Angeles.

Arlene Winnick, tähelepanelikkuse meditatsiooni uuringus osaleja, Los Angeles.

Sleep Foundation: “Unetus”.

Unetus: “Juhendatud veebis või näost näkku kognitiivse käitumise ravi unetuse korral: randomiseeritud ootenimekirjaga kontrollitud uuring.”

SLEEP: „Kas videopõhine kognitiiv-käitumuslik teraapia unetuse jaoks on sama tõhus kui professionaalselt juhitud rinnavähi ravi? Randomiseeritud kontrollitud uuringu tulemused. ”

SLEEP: “Kognitiivne käitumisteraapia patsientidele, kellel on esmane unetus või peamiselt segatud psühhiaatriliste häiretega seotud unetus: randomiseeritud kliiniline uuring.”

Kliinilise onkoloogia ajakiri: “Tai Chi Chih võrreldes kognitiivse käitumisteraapiaga unetuse raviks rinnavähist ellujäänute puhul: randomiseeritud, osaliselt pimedad, mitte-alaväärsuskatsed.”

Unemeditsiini ülevaade: “Unetus ja selle ravi rinnavähiga naistel.”

JAMA sisehaigused: “Mindfulnessi meditatsioon ja une kvaliteedi parandamine ning päevane halvenemine unehäiretega vanemate täiskasvanute seas.”

Unemeditsiini ülevaade: “Unetus ja selle ravi rinnavähiga naistel.”

JAMA sisehaigused: “Mindfulnessi meditatsioon ja une kvaliteedi cardiline koostis parandamine ning päevane halvenemine unehäiretega vanemate täiskasvanute seas.”

Kui kaalute plastilist kirurgiat "tõsta" teie käed, reied või tuharad, see artikkel ütleb teile, millised protseduurid hõlmavad ja millised on riskid ja eelised.

Iga protseduur hõlmab operatsiooni liigse naha eemaldamiseks ja piirkonna ümberkujundamiseks, jättes ainult silmapaistmatu armi. Iga protseduur on suur operatsioon, mis nõuab ulatuslikku taastumist. Kuid tulemused on tavaliselt dramaatilised. Kuigi tulemused on püsivad, vajate nende säilitamiseks siiski tervislikku toitumist ja treeningut. Mõnel juhul võib osutuda vajalikuks parandusprotseduur.

Õlavarre tõstmine

Käetõstmiseks teeb plastikakirurg sisselõike sisemise käe alla – küünarnukist kaenlasse -, kus hiljem on arm vähem märgatav. Seejärel eemaldab kirurg liigse naha ja rasva. See protseduur kestab kaks kuni neli tundi ja seda tehakse ambulatoorselt, mis tähendab, et ööbimist ei toimu. .

Esimesed 10 kuni 14 päeva pärast käe tõstmist on käed üsna paistes. Turse paranemise ajal peate kandma toetavaid mähiseid kuni kuus nädalat. Operatsioonikoha täielik paranemine võib kesta kuni aasta.

Kas käe tõstmisel on mingeid kõrvaltoimeid või tüsistusi?

Esineb ajutisi verevalumeid, turset ja tuimust, kuid see kaob tavaliselt aja jooksul. Suured armiarmid tuhmuvad aja jooksul armikreemide, massaaži, igapäevase päikesekaitsekreemi ja silikoonlindi abil, kuid need ei kao kunagi täielikult. Mõne inimese jaoks võivad armid olla märgatavad.

Harvadel juhtudel võib tekkida verejooks, infektsioon, vedeliku kogunemine, siseõla püsiv tuimus ja käte asümmeetria.

Reie tõstmine

Reie tõstmise ajal teeb kirurg lõike reie üla- ja siseküljele ning eemaldab liigse rasva ja naha. Samuti teeb kirurg sageli rasvaimu enne protseduuri, selle ajal või pärast seda. Inimesed saavad reie tõstmise tavaliselt ambulatoorselt, see tähendab, et nad ei pea ööseks jääma. Kuid küsige oma arstilt enne tähtaega. Mõned arstid eelistavad oma patsientidele ööseks haiglasse jääda. Operatsioon kestab kuni neli tundi.

Jätkub

Kas reie tõstmisel on mingeid kõrvaltoimeid või tüsistusi?

Pärast operatsiooni on teil verevalumid, turse ja tuimus. Tavaliselt kaob see mõne nädala kuni kuu jooksul. Harvadel juhtudel võib tekkida infektsioon, verejooks, vedeliku kogunemine ja avatud haavad.

Enamik inimesi naaseb oma tegevuste juurde umbes kahe kuni kolme nädala pärast ja jõuab täieliku aktiivsuseni nelja kuni kuue nädala pärast. Piirkonna täielikuks paranemiseks kulub üks aasta. Aeg ja armi parandavad tooted võivad aidata armidel tuhmuda.

Tuharate tõstmine (tuharalihaste tõstmine)

Protseduuri ajal teeb kirurg tuharapiirkonna alla sisselõikeid, kus kirurgilist armi pole märgata. Seejärel eemaldab kirurg liigse naha ja rasva. Tuharate üldise välimuse parandamiseks võib kirurg teha ka rasvaimu. Seda kõike tehakse tavaliselt ambulatoorselt, mis tähendab, et ööbimist ei toimu.

Pärast operatsiooni on peamine paranemise ja taastumise takistus istumisvõimetus. Kuid järk -järgult, kui kirurgilised lõiked paranevad, saate naasta tavapärasele tegevusele, sealhulgas istumisele.

Kas tuharatõstmisel on mingeid kõrvaltoimeid või tüsistusi?

Nagu eespool teiste protseduuride puhul öeldud, on verevalumite, tursete, helluse ja tuimuse tekkimise tõenäosus suur, mis tavaliselt möödub mitme nädala kuni kuu jooksul. Tõsisemate ja harvemate komplikatsioonide hulka kuuluvad infektsioon, avatud haavad, püsiv tuimus, püsiv turse ja ebaühtlased nahakontuurid.

Enamik inimesi saab normaalset tegevust jätkata mõne päeva kuni mõne nädala jooksul. Surverõivaid kantakse neli kuni kuus nädalat ja istumisraskused võivad olla problemaatilised mitu nädalat.

WebMD meditsiiniline viide Arvustanud Stephanie S. Gardner, MD, 14. juunil 2020

Allikad

ALLIKAD: Christopher K. Livingston, MD, plastilise kirurgia dotsent, Texase Ülikool, Houston. WebMD meditsiiniline viide "Plastilise kirurgia lähteraamat."

Kuna käeulatuses on palju diivanist kuni 5K programme, alates nutitelefonirakendustest kuni algajate rühmadeni, on jooksmist alustada lihtsam kui kunagi varem.

Kas pole praegu aktiivne? Pole probleemi

"Programm diivanist kuni 5K on suurepärane võimalus hõlbustada aktiivset eluviisi," ütleb USA kergejõustiku sertifikaadiga jooksutreener Steve Carmichael, RunBuzz.com looja. Need on mõeldud algajatele, et järk -järgult teie vastupidavust suurendada. Järgige lihtsalt 8–12-nädalast plaani, 30–45-minutiliste jalutuskäikude vahedega kolm korda nädalas. Alustate ülilihtsalt, enamus ajast kõndides. Seejärel jooksete igal nädalal natuke rohkem ja kõnnite natuke vähem. Ja paranedes saate ikka kõnnipause. "Jalutades pole kunagi häbi," ütleb Carmichael. "Isegi kogenud jooksjad teevad aeg -ajalt kõnnipause."

Tsoonis

Teid üllatab, kui kiiresti see töötab. "Paari nädala pärast hakkate nägema märgatavat paranemist ja te näete paranemist pidevalt," ütleb Carmichael. Teie hingamine muutub loomulikumaks. Jooksmine tundub lihtsam. Te ei pea kõndima nii sageli ega kaua.

Kui te pole praegu eriti aktiivne, plaanige osaleda oma esimesel võistlusel 2–3 kuud pärast starti. Kui olete juba aktiivne, võib see töötada veelgi kiiremini – juba 4–6 nädala jooksul.

Alusta siit

Nutitelefonist leiate programmi diivanist kuni 5K-proovige selliseid rakendusi nagu rakendus Active Network Couch to 5K või C25K 5K Trainer by Zen Labs-veebis või sotsiaalmeedias (otsige Facebooki gruppe).

Kui olete algaja, kaaluge kohaliku jooksuklubi diivanist kuni 5K programmiga liitumist, mis võib pakkuda individuaalseid plaane, individuaalseid juhiseid ja kaaslaste tuge.

Otsige rohkem artikleid, sirvige tagantjärele probleeme ja lugege ajakirja numbrit Ajakiri WebMD.

Ajakiri WebMD – funktsioon Arvustanud Michael W. Smith, MD, 6. august 2019

Allikad

ALLIKAS:

Steve Carmichael, USA kergejõustiku-/maanteejooksjate klubi Ameerika sertifitseeritud jooksutreener.

Hiljutiste uuringute kohaselt vähendab aktiivne eluviis nakkushaigustesse haigestumise riski. Treenides rohkem, saate aidata ära hoida viiruslikke ja bakteriaalseid infektsioone.

Välja ei saa? Pole probleemi. Saate täieliku treeningu isegi siis, kui olete kogu päeva kodus, ütleb NASM-i sertifitseeritud isiklik treener Sylvia Nasser.

Voogesitage seda

Kui teile meeldivad jõusaali rühmatunnid, proovige järgmist parimat asja: reaalajas online -treeninguid. “Jälgige oma lemmikõpetajaid või spordimeedia kanaleid,” ütleb Nasser. “Paljud võõrustavad nüüd Zoomi, Instagrami, Facebooki ja YouTube’i otseülekandeid.”

Otsige Internetist spordisaale või personaaltreenereid, kes pakuvad reaalajas treeninguid, millega saate liituda oma arvutis või nutitelefonis. Või proovige eelsalvestatud treeninguid YouTube’is või ühel paljudest spordisaitidest.

Mine sotsiaalseks

Planeerige sõprade või perega Zoom -treening. Trennisõprade olemasolu on suurepärane ühendus ja sotsialiseerumine, ütleb Nasser. Lisaks hoiab see sind vastutavana. Kui teate, et kõik hüppavad kell 8 hommikul arvutisse, on teil ilmumiseks lisapõhjus.

Mängi kaarte

Nasser ütleb näpuotsaga, et sirutage kaardipakk ja laske sellel olla teie treener. Iga ülikond tähistab ühte kehakaalu harjutust, nagu kükid või väljalöögid. Iga number tähistab korduste arvu. Kui südamed esindavad kükke ja tõmbate 10 südamet, siis teete 10 küki. Naljamehed võivad olla edasimüüja valikulised või ühekordsed, näiteks 60 sekundit hüppeid. “Seda saate teha väga lihtsate harjutustega,” ütleb Nasser. “Nautige seda.”

Kasutage oma asju

“Olge oma kodu ümber asjadega loov,” ütleb Nasser. “Üks mu lemmikuid on koolikoti võtmine ja selle täitmine, seejärel selle kandmine, kui teete väljahingamist ja alakeha harjutusi.” Kaasake oma käed rihmadest kinni hoides ja biitsepsi lokke tehes või kandes seda, kui teete kätekõverdusi.

Kavandage ringtreening

Looge oma kodu ümber jaamu ja liikuge neist läbi kogu keha treenimiseks. Teie kodu on täis treeninguks valmis esemeid. Mõelge treppidele, toolidele ja seintele, ütleb Nasser. Jookse trepist üles ja alla. Kasutage toole triitsepsi, tõuke ja tõusude jaoks. Toetage seinale istumiseks vastu seina.

Proovige Rep väljakutseid

Valige number ja esitage endale väljakutse, et täita mitu kordust erinevate lihtsate harjutuste jaoks. Näiteks seadke eesmärgiks 50 või 100 kordust neljast kuni viiest kehakaalu harjutusest. Alustage 50 kükist. Seejärel tehke 50 väljahüpet, 50 surumist, 50 mägironijat ja 50 istetõusmist. Kui olete oma eesmärgi saavutanud, on treening tehtud.

Jätkub

4 Tööriistad

Nasser ütleb, et kehakaalu harjutused, nagu kükid ja plangud, hõlbustavad kodus treenimist. Selle segamiseks soovitab ta seda põhivarustust.

1. Hantlid

Proovige reguleeritavaid hantleid, mis võtavad vähem ruumi kui kogu kaalukomplekt. Kaalu reguleerimiseks laadige ja laadige maha kaetud kaalud või keerake lüliti ümber.

2. Vastupanuribad

Bände on igas pikkuses ja vastupidavuse tasemel, need on suurepärased tugevuse suurendamiseks ja võtavad teie kodus väga vähe ruumi. Kui olete lõpetanud, visake need lihtsalt sahtlisse.

3. Joogamatt

Muutke treening matiga mugavaks ja pehmemaks, mis on eriti mugav, kui teil on kõvad põrandad. Pärast iga treeningut pühkige see puhtaks ja rullige kokku.

4. Tehnilised valikud

Fitbit, Apple Watch või mis tahes taimeriga kell teeb hea treeningukaaslase. Kasutage seda harjutuste ajastamiseks, sammude lugemiseks ja edusammude vaatamiseks.

Otsige rohkem artikleid, sirvige tagantjärele probleeme ja lugege ajakirja numbrit Ajakiri WebMD .

Ajakiri WebMD – funktsioon Arvustanud Michael W. Smith, MD, 31. märts 2020

Allikad

ALLIKAD:

Sylvia Nasser, NASM-i sertifitseeritud isiklik treener.

Immunoloogia piirid: “Harjutusest põhjustatud immuunsüsteemi pärssimise müüdi ümberlükkamine: treeningu mõju ümbermõõtmine immunoloogilisele tervisele kogu eluea jooksul.”

Otsustasite, et see on aasta, mil ületate 5K -ga finišijoone, alustate jõutreeninguprogrammi, püstitate triatlonis uue isikliku rekordi või registreerute mudasõidule. Kuigi 40% ameeriklastest seadis uue aasta alguseks eesmärke – sealhulgas rohkem trenni teha -, saavutab neid vähem kui 10%.

Sa ei pea sellesse gruppi kuuluma. Raamatu Your Perfect Fit autor ja kuulsuste klientide nimekirjaga personaaltreener Ashley Borden soovitab võimalusi, kuidas sel aastal edu saavutada.

Seadke väikesed eesmärgid

5K jooksmisele mõtlemine võib uute jooksjate jaoks tunduda hirmutav. Selle asemel, et keskenduda sellele, kui palju tööd kulub finišijoone ületamiseks, soovitab Borden suured eesmärgid purustada hammustusmõõduga sammudeks: joosta sel nädalal kaks plokki; lisage järgmisel nädalal veel kaks plokki. "Väiksemate eesmärkide seadmine tundub paremini juhitav ja vaimselt tasuvam," ta ütleb.

Jälgige oma edusamme

Ajastage oma tempo 1-miilise jooksu jaoks või kasutage treeningseadet, et jälgida oma igapäevaseid samme. Andmed aitavad teil näha treeningu edenemist, mis on motiveeritud püsimise võti, ütleb Borden. Väikeses uuringus, mis avaldati ajakirjas American Journal of Preventive Medicine, leiti, et naised, kes kandsid kõrgtehnoloogilisi fitnessi jälgijaid, registreerisid 62 minutit füüsilist tegevust nädalas rohkem kui need, kes kandsid ainult sammulugejat.

Leia hõim

Rühma higistamissessioonid võivad olla võti teie treeningulahenduste saavutamiseks. Ühes uuringus leiti, et rühmades kõndinud treenijad hoiavad oma treeningutega tõenäolisemalt sammu kui kõndijad. Otsige endale koolitussõber, kes hoiaks teie vastutust.

Tee panus

Mõte külma ja kõva sularaha kaotamisest võib olla motivatsioon, mida peate oma resolutsioonide juurde jääma. Tehke panus sõbraga või registreeruge vastutusrakendusega – ja olge valmis panustama, kui jätate treeningu vahele või ei saavuta sobivuse eesmärki. Ühes uuringus leiti, et rahaliste hüvede pakkumisel saavutasid treenijad suurema tõenäosusega oma treeningueesmärke.

Planeerige sündmus

Minge edasi ja registreeruge sellele 5K või mudajooksule kohe, kui hakkate treenima. Paljud inimesed kasutavad eelseisvaid üritusi, et koguda motivatsiooni treeningu jätkamiseks, ütleb Borden. Tähtaeg võimaldab teil koostada ka treeningplaani, nii et olete valmis võistluspäeval ületama finišijoone. "Saate oma edusamme jälgida ja näpistada," ta ütleb.

Jätkub

Numbrite järgi

5.5: protsent inimesi, kes otsustavad uuel aastal sagedamini trenni teha.

36: Nende inimeste protsent, kes loobusid oma treeningust, kuna oli raske leida aega treenimiseks.

26: nende treenijate protsent, kes treeningu eesmärgi saavutamiseks higistavad.

57 miljonit: jõusaali liikmeks saanud ameeriklaste arv.

Otsige rohkem artikleid, sirvige tagantjärele probleeme ja lugege ajakirja numbrit Ajakiri WebMD.

Ajakiri WebMD – funktsioon Arvustanud Michael W. Smith, MD, 7. septembril 2018

Allikad

ALLIKAD:

Aju statistikainstituut: “Uusaasta resolutsioonide statistika”.

Ashley Borden, isiklik treener, Los Angeles.

American Journal of Preventive Medicine: “Fitbitil põhineva füüsilise aktiivsuse sekkumise randomiseeritud uuring naistele.”

International Journal of Technology Assessment in Health Care: „Süstemaatiline ülevaade füüsiliselt tervetel inimestel rühmas käimisest, et edendada füüsilist aktiivsust.”

PLOS One: “Rahaliste stiimulite kasutamine Ameerika India noorukite füüsilise tegevuse edendamiseks: randomiseeritud kontrollitud uuring.”